Osteoporosis, importancia de la prevención

La osteoporosis no avisa, y por lo general, el diagnóstico llega de golpe después de sufrir una fractura ósea. Lo que sí se conoce son los factores de riesgo que pueden provocar su aparición. En caso de pertenecer a los grupos de mayor riesgo deberías seguir leyendo este post -y guardarlo entre tus documentos de cabecera- porque la prevención de la osteoporosis es fundamental.

Mujeres. El reparto de la osteoporosis por sexos no es nada justo ya que se estima que el 79,2% de sus víctimas son mujeres y solo el 20,8% hombres (2).

Menopausia. El riesgo de fracturas óseas en las mujeres a partir de los 50 años asciende al 30 o 40% (3) y se estima que el 22,6% de las mujeres de más de 50 años tienen osteoporosis.

Los estrógenos son imprescindibles para el buen mantenimiento de los huesos y en esta etapa de la vida de la mujer se produce un descenso de ellos que puede provocar osteoporosis, un factor de riesgo que puede incrementar la probabilidad de sufrir una fractura (4).

Además, hay que advertir que, cuanto más temprana sea la menopausia, mayor será la pérdida de masa ósea y el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis en la menopausia debería empezar a trabajarse ante los primeros síntomas.

Periodos largos de inactividad. Tener que guardar reposo durante una larga temporada o sufrir fracturas o esguinces que nos impidan andar durante semanas son situaciones que conducen a perder masa muscular, que está estrechamente relacionada con el debilitamiento de la masa ósea.

Delgadez extrema y desnutrición. La delgadez extrema (por debajo de un índice IMC <18,5 kg/m²) y la malnutrición también aumenta las posibilidades de sufrir fracturas (5).

La ingesta de determinados fármacos. Algunos medicamentos pueden provocar resorción ósea cuando se toman por periodos prolongados. Habría que revisar los huesos si se toman de manera habitual corticoides, antiácidos (sobre todo los inhibidores de la bomba de protones) y anticoagulantes (6).

Enfermedades. Hay enfermedades como la diabetes, el hipertiroidismo, la artritis reumatoide, la inflamación crónica, la cirrosis biliar primaria o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.

Bebedor habitual. Uno de los factores de riesgo de la osteoporosis es consumir más de tres unidades de alcohol al día aumenta el riesgo de padecer osteoporosis (6).

Fumadores. El tabaco afecta a la absorción de calcio y vitamina D y hace descender el nivel de estrógenos, llegando incluso a adelantar la menopausia (7).

Te damos una serie de consejos para prevenirla o retrasar el avance de la osteoporosis en la medida de lo posible. Hay que aclarar que se trata de una enfermedad crónica que va progresando y el objetivo es limitar su progresión.

Además de llevar un estilo de vida saludable y evitar hábitos perjudiciales para los huesos, como fumar, beber alcohol en exceso, consumir cafeína o refrescos y el sedentarismo, hay tres grandes claves para prevenir la osteoporosis.

Hacer ejercicio. El hueso y el músculo están muy unidos y mantener una buena masa muscular puede contribuir a prevenir la osteoporosis. Hay que saber que a partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1–2% anualmente y la fuerza muscular lo hace entre un 1,5–3% a partir de los 60 años (6). Se recomienda una combinación de ejercicios regulares de levantamiento de pesas y fortalecimiento muscular, adaptados a las necesidades y capacidades de cada paciente, así como andar como mínimo media hora al día al aire libre. Deportes como el taichí, que ayudan a mantener el equilibrio, también son beneficiosos ya que evitan caídas y posibles fracturas.

Seguir una dieta adecuada. Hay una serie de sustancias que son imprescindibles para prevenir la osteoporosis.

El calcio es indispensable, y las necesidades del organismo son de entre 1.000 y 1.200 miligramos diarios (8). Para hacerse con ellos, la dieta diaria debería incluir tres raciones de lácteos y derivados.

La vitamina D es necesaria para facilitar la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso. En el caso de las personas mayores de 70 años se recomiendan un mínimo de 800-1.000 UI de vitamina D diaria (9). Puede encontrarse en alimentos como el aguacate, la leche, los huevos, el queso, el atún, las sardinas o el salmón.

También conviene priorizar las proteínas. Si bien la ingesta recomendada es de 0,8 g por cada kilo de peso corporal, a partir de los 50 se recomienda llegar a 1-1,2 g por kilo de peso al día (6). Es preferible que se obtengan de los huevos, las legumbres, las carnes magras y el pescado para prevenir la osteoporosis.

Exponerse a la luz solar. El sol promueve la síntesis de vitamina D, y para producirla de forma endógena, necesitamos que nuestra piel reciba rayos UVB. Basta con exponerse a la luz solar entre 15 minutos y media hora al día sin protección solar, evitando las horas centrales del día (entre las 12 de la mañana y las 4 de la tarde).