No eres la única que cuenta ovejitas a la desesperada y ve interrumpido su sueño innumerables veces durante la noche. Hasta un 60 % de las mujeres son incapaces de dormir bien en la menopausia y cuando enumeremos las razones, entenderás por qué es tan difícil combatir el insomnio en esta etapa de la vida y cuánto tendrás que poner de tu parte para conseguir dormir seis horas del tirón.
Insomnio en la menopausia
La cama se convierte en un campo de batalla. Las sábanas amanecen revueltas y empapadas y tú eres incapaz de enumeras las veces que te has tapado y destapado a lo largo de la noche y las ocasiones en las que te has despertado. Y es que hasta aquellas mujeres con menopausia asintomática experimentan un sueño lleno de micro-despertares y de menor eficiencia.
Todo tiene una explicación, y en el caso del insomnio en la menopausia interviene más de un factor:
Disminución de la progesterona. Esta hormona ejerce un efecto sedante y relajante. De forma natural, la progesterona estimula los receptores GABA en el cerebro,
favoreciendo la conciliación del sueño. Durante la menopausia, la producción de progesterona disminuye, haciendo más difícil la conciliación del sueño.
Sudores nocturnos. Intentar dormir cuando cada ‘equis’ tiempo te despiertas empapada en sudor no es sencillo. Hay mujeres que incluso se van obligadas a cambiar de camisón y de sábanas en mitad de la noche. ¿Aún te extraña el insomnio en la menopausia?
Descenso de la melatonina. La secreción de melatonina disminuye con la edad, pero más aún con la menopausia, lo que afecta a los patrones de sueño. La función principal de la melatonina es regular los ciclos de sueño y vigilia. Produce sueño por la noche al segregarse más y nos ayuda a despertar por la mañana al disminuir. A consecuencia de ello son más comunes los despertares precoces.
Sofocos. Cuando se producen durante el día son más llevaderos, pero por la noche, el calor súbito provoca que nos destapemos totalmente para, una vez pasados unos minutos tiritar de frio y volver a abrigarse. Para conseguir entrar en un sueño reparador es necesario que desaparezca esta incómoda sensación.
Cambios emocionales. Los estrógenos ejercen una función importante en el sistema nervioso central y son responsables de la sensación psicológica de bienestar. Durante la menopausia son frecuentes las alteraciones en el estado de ánimo y tener ansiedad, una mayor irritabilidad e incluso depresión.
Por si te sirve de consuelo, en estos momentos el 11,2% de las mujeres españolas se encuentran en algún punto entre la premenopausia y la postmenopausia y según un reciente estudio, la incidencia de trastornos del sueño oscila entre el 16% y el 47% en la perimenopausia y entre el 35% y el 60% en la posmenopausia.
8 consejos para dormir bien en la menopausia
No es necesario haber entrado oficialmente en la menopausia para dormir mal. Ya en la premenopausia -cuando comienzan las menstruaciones irregulares- combatir el insomnio se convierte en una necesidad.
Sigue estos consejos para combatir el insomnio en la menopausia.
Una cena ligera -y funcional-. Hay que evitar las cenas abundantes -las digestiones pesadas favorecen la aparición de sofocos durante la noche- e intentar incluir alimentos que contengan ‘sedantes naturales’ como el triptófano (plátanos, huevos, pollo, pescado leche, soja…). Si además intentas que hayan pasado al menos tres horas entre la hora de cenar y la de acostarte, te será más fácil dormir sin problemas y podrás combatir el insomnio en la menopausia.
Cierra el grifo antes. Si te cuesta conciliar el sueño, tener que levantarte una o dos veces para ir al baño es algo que no puedes permitirte. No te estamos diciendo que dejes de beber agua, pero sí que la evites hacerlo en grandes cantidades las horas previas a acostarte.
Crea el ambiente propicio. El dormitorio debe estar fresco y bien ventilado, y la temperatura nunca debería superar los 20 º C. También debes eliminar todo tipo de estímulos como una luz excesiva, la televisión encendida o el móvil con notificaciones activada antes de irte a la cama.
Un ajuar ‘ad hoc’. Es conveniente optar por ropa de cama de fibras naturales que transpiren, y lo mismo a la hora de elegir pijama. Es la mejor forma de sobrellevar los sudores nocturnos.
Practica técnicas de relajación. Es importante que no te pongas nerviosa al intentar dormirte. Yoga, respiraciones profundas o la meditación pueden ayudarte a dormir
mejor. También es fundamental que evites el estrés durante el día y, sobre todo, que no dejes entrar en casa los problemas del trabajo.
Haz ejercicio. Si lo practicas de forma regular, aunque sea moderado, te ayudará a combatir el insomnio en la menopausia. Pero cuidado, es un error pensar que hacer deporte justo antes de irte a la cama es conveniente, ya que puede activarte y hacer que te cueste más conciliar el sueño. Evita el alcohol, el tabaco y la cafeína. El alcohol provoca que los sofocos sean más intensos y frecuentes. Fumar también incrementa la intensidad y frecuencia de los sofocos.
Siempre a la misma hora. Establece un horario fijo para meterte en la cama. Y si te cuesta conciliar el sueño, es preferible levantarse un rato, ponerse a leer o tomar un vaso de leche antes de dar vueltas en la cama.
¿Y si nada funciona? La Terapia Hormonal de la Menopausia (THM) y otros suplementos pueden aliviar los síntomas de la menopausia y de ese modo mejorar el insomnio, pero siempre habría que consultar antes con un especialista.
REFERENCIAS
(1) Sleep Foundation. Pacheco, D. & Callender, E. (acceso 10 de enero de 2024).
Menopause and Sleep. Sleep Foundation.
https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep
(2) Sociedad Española de Sueño (SES). Referencia a estudio de 'Journal of Sleep
Research'
(3) Instituto de la Menopausia.
(4) AEEM (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia).
(5) Journal of Mid-Life Health. Vishal R Tandon, Sudhaa Sharma, Annil Mahajan,
Akhil Mahajan, Apurva
Tandon https://www.jmidlifehealth.org/article.asp?issn=0976-
7800;year=2022;volume=13;issue=1;spage=26;epage=33;aulast=Tandon
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