Deberías tomarte muy en serio hacer ejercicios para la osteoporosis. Según el último informe europeo de la Fundación Internacional de Osteoporosis, hay 2.945.000 personas que padecen osteoporosis en España, y el 72,2% de ellas son mujeres. Además, en el año 2019 se calculó que el número de fracturas por fragilidad ósea crecería un 29,6% hasta el año 2034.
Las mujeres en etapa menopáusica están más mentalizadas en incluir rutinas de ejercicio para la osteoporosis en su día a día. Se estima que el 22,6% de las mujeres de más de 50 años tienen osteoporosis en España, y durante sus revisiones ginecológicas los especialistas están comenzado a incluir los ejercicios con pesas en su lista de recomendaciones para sobrellevar mejor este periodo. Muchas se extrañan, pensando que con el aerobic o el yoga es más que suficiente, pero hay evidencia científica de que ganar masa muscular conlleva la ganancia de masa ósea. Sí, los ejercicios para la osteoporosis pasan por la sala de musculación y las máquinas.
La relación entre el músculo y el hueso es más estrecha de lo que pensamos y hay que empezar a contemplar el sedentarismo como el desencadenante de muchas enfermedades, por eso el ejercicio físico es siempre importante, y en especial durante la perimenopausia y la postmenopausia.
Hacer ejercicios para la osteoporosis es una de las mejores recetas. En el caso de las mujeres postmenopáusicas, se han observado beneficios del ejercicio físico sobre el metabolismo óseo, tanto en la prevención de la pérdida de la masa ósea como en la mejora del equilibrio y en la disminución del riesgo de caídas.
La importancia de hacer ejercicio para la osteoporosis
El hueso y el músculo son una pareja inseparable si hablamos de salud ósea, el deterioro de la masa muscular va directamente ligado al de la masa ósea. ¿Entiendes ahora por qué no es suficiente con practicar ejercicios aeróbicos?
A partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1–2% anualmente y la fuerza muscular lo hace entre un 1,5–3% a partir de los 60 años. En el caso de los hombres la pérdida es más progresiva, pero las mujeres experimentan un fuerte pico de pérdida de masa muscular coincidiendo con la menopausia. De ahí la importancia y el motivo por el que los ginecólogos recomiendan hacer ejercicios para la osteoporosis.
Al igual que tus músculos, tus huesos también se fortalecen cuando los haces trabajar y el ejercicio ayuda a aumentar o mantener la resistencia ósea y mejora la capacidad a la hora de realizar actividades cotidianas.
La clave es practicar ejercicios de soporte de peso o actividades que impliquen luchar contra la gravedad utilizando el propio cuerpo. La lista de actividades recomendadas para la osteoporosis es variada, por lo que es difícil poner excusas para no intentarlo.
A continuación, te detallamos cuáles son los ejercicios más beneficiosos según el tipo de actividad.
Ejercicios para la osteoporosis con trabajo aeróbico
Se trata de acelerar pulsaciones y que los huesos soporten el peso del cuerpo mientras se está en movimiento. Si se está en buena forma física se pueden realizar actividades de
alta intensidad, pero para prevenir la osteoporosis y a partir de los 50 años es preferible hacer ejercicios de bajo impacto que no comprometan las articulaciones. ¿Por ejemplo?
Caminar, bailar, nadar, la elíptica, subir escaleras, montar en bicicleta son algunos de los mejores ejercicios para la osteoporosis.
Además, estos tipos de ejercicios trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para detener la pérdida ósea. También mejoran el flujo sanguíneo y son buenos para el corazón. Pero no basta con esto. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Ejercicios para la osteoporosis con trabajo muscular
Ojo, no todo son pesas. Es normal que si nunca has pasado por la sala de musculación de un gimnasio te cueste imaginarte levantando cargas, pero el fortalecimiento muscular
también se puede conseguir a través del uso de bandas elásticas o siguiendo el circuito de máquinas. Estas últimas están diseñadas específicamente para mantener una postura
correcta mientras se utilizan y evitar el riesgo de lesiones.
En cuanto a la duración y frecuencia a la hora de hacer ejercicio para la osteoporosis, lo ideal es realizar entre 8 y 12 ejercicios diferentes de fortalecimiento muscular para cubrir las principales zonas del cuerpo, hacer un mínimo de 1-2 series de 8 o 10 repeticiones (la señal de que se está trabajando es sentir fatiga muscular en las dos últimas) e intentar hacerlo al menos 3 veces por semana. Para notar resultados se recomienda un total de 90 minutos semanales.
Estiramientos, la importancia del pre y el post
Mover las articulaciones también contribuye a que los músculos funcionen bien. Los estiramientos se deben hacer antes y después de calentar los músculos. Es recomendable estirar bien al final de una sesión de ejercicios o después de un calentamiento de 10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio para la osteoporosis. Los estiramientos deben hacerse suave y lentamente, sin rebotar. Además, hay que evitar los estiramientos en los que se flexione la columna vertebral o que requieran doblarse por la cintura.
REFERENCIAS
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