Dieta para prevenir la osteoporosis

Calcio, magnesio, fósforo, flúor… son los minerales de la tabla periódica más recomendados para prevenir la osteoporosis y ¡oh casualidad! los mismos que componen la estructura de la masa ósea. Partiendo de este punto es fácil adivinar la importancia de tener una ingesta adecuada  para compensar la pérdida mineral que se produce con el paso del tiempo y por qué su presencia es obligada en una buena dieta para prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, hay otros minerales y vitaminas que, aunque no formen parte de la composición de los huesos, sí forman parte del metabolismo óseo y que no debemos excluir de ningún plan de alimentación, máxime si se es mujer y se está en fase de perimenopausia o posmenopausia, ya que se calcula que el 22,6% de las mujeres de más de 50 años tienen osteoporosis en España, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura por fragilidad a causa de la osteoporosis.

Calcio. Es necesario para tener una adecuada mineralización ósea. En caso de déficit en la sangre, lo que se conoce como hipocalcemia, el hueso puede liberar su calcio hacia la sangre para compensar este déficit. Hay que tener en cuenta que el 99% del kilo de calcio presente en el cuerpo adulto promedio reside en los huesos. 

En la edad adulta y a partir de la menopausia, las exigencias de calcio por parte del organismo ascienden a entre 1.000 y 1.200 miligramos diarios (2), una cantidad recomendada para prevenir la osteoporosis.

Los lácteos (leche, yogur y quesos) constituyen la fuente de calcio más potente, pero vegetales verdes como el brócoli, o pescados con espinas enlatados como las sardinas, y algunos frutos secos como las nueces o las almendras también contienen un alto contenido en calcio.  

Vitamina D. Se produce principalmente en la piel a través de la exposición al sol (bastan 10-20 minutos diarios con la piel descubierta evitando las horas de radiación más fuerte (de 12 de la mañana a 4 de la tarde) sin protector solar. Esta vitamina es necesaria para facilitar la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso. En el caso de las personas mayores de 70 años se recomiendan un total de 800-1.000 UI de vitamina D diaria (3). Hay muy pocos alimentos que la contengan, pero podemos destacar el salmón, las sardinas y el atún en lata, los hongos shiitake y la yema de huevo (1).

Magnesio. Una dieta para prevenir la osteoporosis debería contener una suficiente cantidad de magnesio. Se recomienda una ingesta de 150-300 mg diarios. Su absorción disminuye con la edad. Lo contienen en mayor medida los frutos secos, las legumbres, los lácteos, el huevo, las espinacas, las acelgas, la remolacha, las alcachofas, los plátanos, las patatas, el cacao y las pasas. 50 g de almendras cubrirían el 40% de su consumo diario recomendado.

Proteínas. Aportan al organismo una importante fuente de aminoácidos esenciales para la salud y un déficit proteico puede provocar a una disminución de la masa y fuerza muscular en los adultos mayores, lo cual constituye un factor de riesgo para las caídas (1). A partir de los 50 años es importante asegurarse entre 1-1,2 g por kilo de peso al día (4). Sin embargo, abusar de su consumo puede ser contraproducente para el hueso, como en el caso de las dietas “hiperproteicas” (más de 1,5g proteína/kg peso/día) ya que pueden causar un exceso de excreción de calcio por orina (conocido como hipercalciuria) y pueden producir hipocalcemia.

Los alimentos que más proteínas contienen son los lácteos, el pescado, el pollo, lentejas, las judías, las nueces, los pescados enlatados y los huevos.

Vitamina K. Es necesaria para activar proteínas óseas como la osteocalcina y tiene una acción sinérgica con la vitamina D. Se recomienda un consumo diario en mujeres y hombres adultos en torno a 90-120 mg. Puedes encontrarla en las ciruelas pasas, las verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, repollo, coles de Bruselas) y ciertas hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, perejil y orégano), así que no olvides incluirla en tu dieta para prevenir la osteoporosis. 

Vitamina C. Participa activamente en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso. La ingesta diaria recomendada es de 60-75 mg diarios y las fuentes principales de vitamina C son las frutas (en especial la ácidas) y las verduras. 

Flúor. No solo evita las caries, este mineral cumple una función esencial en la formación de los huesos y en el correcto mantenimiento de la estructura ósea. Puedes encontrarlo en las espinacas, la col, la lechuga, los brotes de soja, las gelatinas, el salmón, el pollo y el marisco.

Zinc.  Es esencial en la actividad de los osteoblastos que son las células óseas que crean hueso. Garantiza un adecuado desarrollo y crecimiento de los huesos. Puedes encontrarlo en carnes, mariscos, pescados, lentejas y frutos secos como las nueces y las almendras.

Fósforo. Se trata de un mineral que se encuentra en todas las células del organismo y la mayor parte del fósforo está en los huesos y los dientes. Puedes hacer acopio extra consumiendo lácteos, legumbres, pescados, verdes, frutos secos y huevos.