En las listas habituales de consejos para prevenir la osteoporosis, siempre hay tres que son fundamentales: la práctica de ejercicio a diario, una pizca de sol y seguir una alimentación que aporte lo que los huesos necesitan para mantenerse fuertes; en concreto, calcio y vitamina D. Es por ese motivo por el que los suplementos para la osteoporosis juegan un papel fundamental cuando sus niveles son bajos. La menopausia es una etapa muy crítica para la mujer en este aspecto, ya que los estrógenos son fundamentales para los huesos y a partir de esta etapa comienzan a descender. Esa es la razón por la que en ocasiones los médicos, en función al estado de la masa ósea, prescriben suplementos de vitamina D o calcio para la osteoporosis.
Sabemos que la dieta es fundamental para mantener la masa ósea en buen estado. Sin embargo, no es fácil calcular las cantidades de vitamina D o calcio que absorbemos a diario a través de los alimentos, ni si estas cubren las necesidades de los huesos. En el caso de la osteoporosis los suplementos alimenticios pueden ser necesarios siempre que lo valore un especialista.
¿Eres mujer y te encuentras en la menopausia o la perimenopausia? Probablemente tu médico te solicite pruebas como una densitometría ósea y valore la necesidad de recetar suplementos para la osteoporosis.
Hay que tener en cuenta que el hueso es un tejido vivo que se va regenerando constantemente. Está compuesto de osteoblastos que se encargan de ir fabricando el nuevo hueso, y osteoclastos, que lo van reabsorbiendo.
Los estrógenos juegan un papel fundamental a la hora de mantener este equilibrio entre síntesis y reabsorción de hueso y la función de la vitamina D y el calcio es reestablecer ese equilibrio.
Como ya hemos dicho, hay dos elementos imprescindibles para el buen mantenimiento de los huesos. El calcio, un mineral que se acumula en los huesos y ejerce múltiples funciones en ellos (tanto a nivel estructural como de reservorio) y la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio y favorece la mineralización ósea.
Alimentos ricos en calcio para evitar la osteoporosis
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), a partir de la edad adulta, las exigencias de calcio por parte del organismo ascienden a entre 1.000 y 1.200 miligramos diarios. Y no es tanto, solo con un vaso de leche de vaca se cumplirían un cuarto de las necesidades. Seguro que se te viene la leche a la cabeza, pero los alimentos más ricos en calcio no son exclusivamente blancos. Además de la leche y sus derivados lácteos, hay un sinfín de alimentos que compiten con ellos en cuanto a contenido en calcio.
En el apartado de las frutas hay que destacar la ciruela, el kiwi, las fresas, la papaya, las moras, el limón, la naranja y la mandarina. Las verduras también contienen calcio, en especial las de hoja verde, y en el top de la lista están el brócoli y la col rizada. En cuanto a los pescados, además de la lubina, son los azules los que más proporción de calcio contienen: salmón, trucha, sardina, salmonetes… Los mariscos también son muy buenos para aumentar los niveles de calcio en el organismo y hay que destacar los calamares, el pulpo, los langostinos, las almejas y el mejillón.
Las legumbres también son una estupenda fuente de calcio, y la soja ocupa un puesto especial, seguida de las alubias, los garbanzos, las lentejas y los guisantes. Los frutos secos también son una estupenda fuente de calcio. Almendras, avellanas, higos secos, pistachos, nueces…
Alimentos ricos en vitamina D para mantener los huesos fuertes
No son muchos, y antes de enumerarlos, hay que aclarar que, además de la ingesta de estos alimentos, el organismo necesita entre 15 y 30 minutos al día de exposición al sol en verano -evitando las horas centrales del día- para poder sintetizarla y que el cuerpo la produzca. Curiosamente, a pesar de ser uno de los países más soleados de Europa, en España hay déficit de vitamina D y la mayoría de la población sufre insuficiencia o deficiencia de esta vitamina. ¿Sabes dónde encontrarla? En el ranking de los alimentos con mayor contenido en vitamina D figuran el aguacate, la leche, los huevos, el queso, el atún, las sardinas o el salmón. Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa.
Suplementos de vitamina D y calcio en la menopausia
No es sencillo incorporar todos los alimentos anteriormente mencionados en la dieta diaria para tener los niveles óptimos de calcio y vitamina D y hay etapas en la vida en la que estos son menores.
La menopausia es una de ellas. Los estrógenos son imprescindibles para el buen mantenimiento de los huesos y en esta etapa de la vida de la mujer se produce un descenso de ellos que puede provocar osteoporosis, un factor de riesgo que puede incrementar la probabilidad de sufrir una fractura. El factor edad también juega en contra y afecta por igual a hombres y mujeres. La prevención es el mejor remedio. No lo dudes a la hora de consultar sobre este tema a tu médico y recurrir a suplementos alimenticios si así los prescribe.
REFERENCIAS
- https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-deficiency (visitado octubre 2023)
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf (visitado octubre 2023)
https://redets.sanidad.gob.es/productos/buscarProductos.do?metodo=descargarFichero&idProducto=1013 (visitado octubre 2023)
- Varsavsky M, Rozas Moreno P, Becerra Fernández A, Luque Fernández I, Quesada Gómez JM, Ávila Rubio V, García Martín A, Cortés Berdonces M, Naf Cortés S, Romero Muñoz M, Reyes García R, Jódar Gimeno E, Muñoz Torres M; en representación del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Recommended vitamin D levels in the general population. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017 Mar;64 Suppl 1:7-14. English, Spanish. doi: 10.1016/j.endinu.2016.11.002. Epub 2017 Feb 15. PMID: 28440763.
- Calaf-Alsina J, Cano A, Guañabens N, Palacios S, Cancelo MJ, Castelo-Branco C, Larrainzar-Garijo R, Neyro JL, Nogues X, Diez-Perez A. Sequential management of postmenopausal health and osteoporosis: An update. Maturitas. 2023 Nov;177:107846. doi: 10.1016/j.maturitas.2023.107846. Epub 2023 Sep 13. PMID: 37738717.
- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
- Sociedad Española de Reumatología (SER).
- Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).
